deling er omsorgsfull!

Dele

kvitring

Dele

Klar til å komme i form, men ikke sikker på at du har tid? Mellom lange arbeidsdager, pakket helger så vel som husholdningsforpliktelser, kan det virke umulig å i form i en times trening flere ganger i uken. Heldigvis er det en rekke rutiner du kan legge til rutinen din som vil hjelpe deg med å få (eller bli!) I form på bare 20 minutter. Bonus: Du kan gjøre dem hvor som helst.

Vi har bedt Lesley Mettler-Auld, en løpende, triatlon samt fysisk treningsinstruktør i Seattle, om å dele en 20-minutters trening hun gjør. Treningsrutinen hun ga oss kan brukes som et supplement til din nåværende rutine eller som en hovedtrening hvis du er knust for tid. “Det er skapt for å bruke alle de viktigste musklene i kroppen i en annen metode [og er] ekstremt effektiv,” sier hun. “Begynn med lette vekter til du får bevegelsen ned, og øk deretter vekten når musklene er klare.”

Gjenta hver øvelse i 50 sekunder, og det tar 10 sekunder å gå videre til neste øvelse. Gjenta hele kretsen to ganger.

Kom i gang:

Utstyr som trengs: ett sett med hantler eller et motstandsband

Burpies: Begynn i en plankeposisjon, med benet utvidet så vel som føttene hoftebredde fra hverandre. Hvil vekten på hendene eller underarmene. Hopp til en knebøyposisjon. Derfra kan du nå hendene over hodet og hopp så høyt du kan. Gå tilbake til en knebøy, trinn eller hopp tilbake i planke nåtid og gjenta.

Knebøykombinasjon: Hold en hantel i hver hånd, stå med føttene hoftebredde fra hverandre samt vekt på hælene. Senk i en knebøy mens du holder knærne bak tærne. Når du reiser deg, krøller du hantlene inn i en biceps -krøll, og forlenger deretter armene i tillegg til å trykke på vektene over hodet med håndflatene som takler innover. lavere så vel som gjenta.

Fjellklatrere: Begynn i en plankeinnstilling med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy det ideelle kneet for å berøre venstre albue, og gå deretter tilbake til plankeinnstillingen i tillegg til å gjenta med det ideelle kneet til venstre albue. Fortsett vekslende sider.

Smal hånd push-up: Begynn i en plankeinnstilling på føttene eller med knærne bøyd på bakken. Senk kroppen ned i en push-up mens du holder albuene i så vel som langs sidene. Gå tilbake til planken så vel som gjenta.

Båtposisjon: Sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg. Hev bena til en 45-graders vinkel fra overkroppen. Hold ryggen rett, len deg litt tilbake, dann en “V” -form med kroppen din. Ta armene ut i en direkte linje, parallelt med beina, samt hold denne posisjonen.

Sykkelkrunch: Ligg på ryggen med knærne bøyd, så vel som ABS trukket tett mot ryggraden. Med hendene bak hodet, forleng det ene benet ut mens du løfter skuldrene fra gulvet i tillegg til å bringe det motsatte kneet mot motsatt skulder. Bytt sider så vel som gjenta.

Skulderpress med benforlengelse: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd i tillegg til å bøye albuene for å holde vektene i bærehøyde. Hev det ideelle benet til 90 grader, og med beinet hevet, pust ut, samt forleng armene opp med håndflatene som har å gjøre med indre. Senk armene så vel som ben på nøyaktig samme tid, så vel som gjenta på den andre siden.

Bent-over Fly: Bøy i midjen, og la armene henge med en hantel i hver hånd. Med en direkte rygg så vel som bare å bevege skuldrene, løfter du hantlene opp så vel som ut til siden til de er til og med med ryggen. sakte lavere så vel som gjenta.

Biceps Hammer Curl med bånd eller hantel: Hold armene på sidene i tillegg til å bøye seg ved albuene, løft så vel som å senke armene i en krøll.

Crunches: Ligger på gulvet med en flat rygg så vel som bøyde knær, plasser hendene bak hodet, så vel som bruk abs til å løfte samt senk hodet så vel som skuldrene.

Beslektet postpartum er for alltid

Har du en treningsball? Du kan integrere den i den raske treningen din med øvelser som crunches samt “Superman” -strekningen (liggende med forsiden ned på ballen, løft den ideelle armen så vel som venstre ben; hold så vel som å bytte til venstre arm/ høyre ben).

Å fullføre øvelser som disse i en kretsstil gjør at du kan gjøre mye mer med treningen i nøyaktig samme tidsperiode, og få mest mulig ut av rutinen din.

Jessica Remitz er en New York-basert skribent så vel som materiell produsent wHo har skrevet for nettsteder som FitPregnancy, EverydayHealth, Spafinder samt BBC Travel

Hvis du ønsker å få varsler om sunne levende tips, helse- og velvære -nyheter, foreldre samt innlegg, kan du abonnere ved hjelp av e -post, samt overholde oss på Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+, samt Twitter. Abonner på vårt nyhetsbrev.

Link til dette innlegget: din fineste 20-minutters trening

0/5

(0 anmeldelser)

Deling er omsorgsfull!

Dele

kvitring

Dele